Top Menu
Menu

Как проверить уровень физической подготовки? Техника и время планки

0 Comments

Как проверить уровень физической подготовки? Техника и время планки

Полина Иноземцева

Тест на подготовку. Проверяем свою физическую форму по планке
Узнай, кто ты — новичок, продвинутый или рекордсмен.

Читайте также: Новости шоу бизнеса.

24 сентября 2019, 20:15

Lifestyle
/ Фитнес

0

Трудно придумать более доступное и эффективное упражнение, чем планка. Ведь всё, что необходимо для её выполнения, — это ровная поверхность, собственный вес и выносливость. При систематическом выполнении результат не заставит себя ждать: окрепнут мышцы спины и верхнего плечевого пояса, укрепятся пресс, бёдра и даже ягодицы.

На первый взгляд может показаться, что планка — это достаточно простой компонент комплексной тренировки и правильно его выполнить легко. Но существует ряд часто встречающихся ошибок, которые могут сделать вашу тренировку, как минимум, бесполезной и, как максимум, травмоопасной. Поэтому, чтобы добиться наибольшей продуктивности и предотвратить осложнения, сначала необходимо разобраться, как делать статичное упражнение грамотно.

Классическая техника выполнения

    Расположите плечи над локтями (планка на предплечьях) или кистями (на прямых руках).Следите, чтобы всё тело было ровным: выпрямите ноги и держите поясницу. Избегайте прогибов в пояснице, провала в лопатках и поднятия таза наверх.Опустите взгляд вниз. Не поднимайте голову, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.Сохраняйте сильное напряжение по всему телу. Сожмите ягодицы, напрягите живот и подкручивайте таз вперёд.

Сколько нужно продержаться?

Планка для начинающих

Если вы только приступили к тренировкам, то самое оптимальное время в планке — это 30 секунд. Но прежде чем переходить на цифры, запомните, что главное — это всё-таки не время, а правильность выполнения. Поэтому, если вы чувствуете, что уже на 20-й секунде ваше тело расслабляется и появляются пробелы в технике, отдохните и подготовьтесь к следующему подходу.

Цель тренировок для новичков заключается в четырёх подходах по 30 секунд каждый. Как только вы почувствуете, что выполняете такую задачу с лёгкостью, увеличьте время каждого подхода на несколько секунд.

Как проверить уровень физической подготовки? Техника и время планки

Фото: istockphoto.com

Планка для продвинутых

Существуют исследования, на основании которых можно сделать вывод, что две минуты в планке считаются хорошим и оптимальным для тренировок результатом. Это время показывает, что мышцы кора находятся в отличной форме.

Например, в Линфилдском колледже штата Орегон был проведён эксперимент с участием 168 учеников, среди которых были как юноши, так и девушки. В результате исследования выяснилось, что студенты удерживают планку в среднем 1 минуту и 46 секунд, а студентки — 1 минуту и 30 секунд.

Кроме того, доктор Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника университета Ватерлоо в Канаде, также утверждает, что для продвинутых тренировок будет достаточно двух минут в планке за подход. По мнению специалиста, если вы не можете выполнить поставленную задачу, то причиной служит либо плохая техника, либо лишний вес. Оба вердикта означают лишь то, что у вас есть чему уделить пристальное внимание и над чем работать.

Как проверить уровень физической подготовки? Техника и время планки

Фото: istockphoto.com

Планка для рекордсменов

При достижении 2-минутного результата рекомендуется повышать уже не время, а сложность техники. К примеру, выполнять планку на одной руке или с поднятой ногой, добавить утяжелители или динамику. Увеличение времени целесообразно только в том случае, если вы ставите перед собой цель побить личный рекорд.

К слову, нынешний мировой рекорд среди мужчин принадлежит спортсмену из Китая Мао Вэйдунгу. В 2016 году он смог продержаться в планке 8 часов и 1 минуту в противостоянии с Джорджем Вудом, установившим личный рекорд в 7 часов и 4 минуты. А в этом году было зафиксировано новое достижение среди женщин — канадка Дана Гловака удерживала положение на протяжении 4 часов и 20 минут. Она смогла превзойти показатель Марии Калимеры, являвшийся самым высоким с 2015 по 2019 год, на 49 минут.

data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/B04eTqbnFnO/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Источник